Pirâmide

O Poder da Pirâmide: não dê a seus Músculos as Mesmas Séries e Repetições, Faça-os Trabalhar! 

 

O Poder da Pirâmide: Não dê a seus músculos as mesmas séries e repetições, faça-os trabalhar! 

Diversificar meus treinamentos é um desafio constante para mim. Alguns caras vão para a academia e não fazem nada, além de séries de 8 a 10 repetições todos os dias 12 a 15 ou 6 a 8. 


Quando eu estava treinando, eu tentei fazer todas essas escalas de séries no mesmo treino e eu treinava pesado com poucas repetições, leve com altas repetições e peso moderado com sets moderados. Isto deu a meus músculos um treino extremamente bem equilibrado, em vez de deixá-los se acostumarem com um tipo particular. Eu mesmo dei um passo adiante e executei todas essas escalas de séries de exercícios usando um dos meus princípios favoritos: A PIRÂMIDE DE TRINAMENTO. 


Aqui estão os três principais tipos de rotinas de pirâmide e como usá-las. 


PIRÂMIDE ASCENDENTE 


• (Aumentamos o peso e diminuímos o set):


Você vai aumentando o peso com cada set sucessivo usando uma pirâmide ascendente. Vamos dizer que você vai fazer quatro séries de desenvolvimeno de ombros com barra ( military press).
No primeiro set, selecione um peso que lhe permitirá fazer cerca de 16 repetições; no segundo, aumentar o peso em 5 a 10 kg para que você faça 12 repetições assim, aumentar o peso novamente no set seguinte até que que você falhe em oito repetições, e para o seu último set, escolha um peso de homem muito pesado, que permita que você faça apenas quatro repetições. 
O que você acaba de fazer é uma grande mistura de altas, moderadas e baixas repetições. Seus músculos vão ser completamente moídos e treinados por completo. 


PIRÂMIDE DESCENDENTE


• (peso Diminui, aumentando repetições): 


Esse método consiste fazer a sua primeira série com o maior peso que você planeja usar. (Apenas certifique-se que você aqueceu bem antes, com algumas séries de aquecimento antes.)
Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo em torno de 5 a 6 repetições; em cada set, e posteriormente, diminuir o peso e fazer mais repetições até que você esteja fazendo 15 a 20 repetições no seu quarto set. 
A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, obter uma combinação de altos sets e de baixas repetições desta vez os seus músculos estão frescos e descansado para o sua série de baixa repetição, que permite que você use mais peso. 


PIRÂMIDE TRIANGULAR 


• (ascendente descendente): 
  



Aqui é onde você combinar as duas primeiras pirâmides em uma pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não paramos por aí, depois disso, vá para baixo de volta no peso da mesma forma que veio para cima.

Os sets da pirâmide devem ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No caminho de volta para baixo, em peso, no entanto, pode acontecer de não ser capaz de fazer o mesmo número de repetições que você fez nas primeiras séries. 
Basta fazer com o máximo que puderpara atingir o número de repetições que você deseja. Como você pode ver, esta pirâmide completa envolve mais sets, mas o maior volume vai ajudá-lo a construir mais músculo! 


Tente esta rotina de pirâmide em seu treino peito seguinte:


Exemplo:
PEITO

SUPINO INCLINADO 4 X 4,8,12,16
SUPINO RETO COM DUMBELL 4X 12,10,8,6
CRUCIFIXO INCLINADO 3 X 15,12,10
CROSSOVER 3X 12


Por   Helcio Sabatella